坐姿下拉标准动作

阅读：0 来源：发表时间：2023-03-21 18:50作者：郝飞

今天给各位分享坐姿下拉标准动作的知识，其中也会对坐姿下拉标准动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、坐姿拉力器下拉时要注意哪些事项？

2、坐姿拉背器械正确方法

3、坐姿下拉动作如何进行练习

4、重锤坐姿下拉动作标准规范

5、器械坐姿下拉仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸都怎么做啊？

坐姿拉力器下拉时要注意哪些事项？

1.动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

2.注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

3.作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

4.训练量：做3~4组，每组8~12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。

坐姿拉背器械正确方法

1.操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；

③背部挺直，微微反弓；

④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地刺激背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；

⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上胸口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；

⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。

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2.贴心小贴士

①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；

②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。

坐姿下拉动作如何进行练习

2.运动频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。3.注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。背部的健美光靠坐姿下拉动作是不能达到的。在练习背阔肌的同时也要注意发展背部的厚度，我们会在接下来的文章里继续介绍，请大家关注。

坐姿下拉标准动作

重锤坐姿下拉动作标准规范

该动作是练背阔肌的基本动作，分颈前拉后颈后拉两种。要点如下：直腰，挺胸，垂肩。下拉之前用脚或膝盖钩住一物以控制身体被向上牵引。双手掌钩住横杆（注意，这个非常的关键，是钩住不是紧握，如果紧握的话你的注意力就会被吸引到手掌和小臂上了），将注意力集中到背阔肌上，使得背阔肌充分的伸展，此时为吸气；然后集中意念收缩背阔肌（绷紧），用肘牵引手掌下拉横杆至胸前，尽量收缩背阔肌，此过程为呼气。停留1-2秒，然后慢慢的伸展背阔肌，用肘控制手掌上升至极限，此过程为吸气。如此反复8-12次为一组。5组为限，最后可加大重量尽力能做3-5次，以大重量刺激肌肉为结尾。颈部后拉以触及颈部的颈锥为准。记住，一不能紧握双手，二不能用手用力拉而要用肘来牵引，三绷紧背阔肌。