食物gi一览表
本篇文章给大家谈谈食物gi列表大全，以及食物gi一览表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、100种常见食物升糖指数表
2、高GI食物有哪些?
3、220种食物升糖指数表
4、低GI值食物列表
5、食物的GI分类
100种常见食物升糖指数表
常见食物升糖指数表如下：
一、糖类（GI）
1、葡萄糖：100
2、绵白糖：84
3、蔗糖：65
4、果糖：235、乳糖：46
6、麦芽糖：105
7、蜂蜜：73
8、胶质软糖：80
9、巧克力：410、MM巧克力：32
11、方糖：65
二、谷类及制品（GI）
12、小麦（整粒煮）：41
13、粗麦粉（蒸）：65
14、面条（强化蛋白质，细煮）：27
15、面条（全麦粉，细）：37
16、面条（白细，煮）：41
17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55
18、线面条（实心，细）：35
19、通心面（管状，粗）：45
20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46
21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49
22、面条（硬质小麦粉，细）：55
23、面条（挂面，全麦粉）：57
24、面条（挂面，精制小麦粉）：55
25、馒头（全麦粉）：82
26、馒头（精制小麦粉）：85
27、馒头（富强粉）：88
28、烙饼：80
29、油条：75
30、稻麸：19
31、米粉：54
32、大米粥：69
33、大米饭（籼米，糙米）：71
34、大米饭（粳米，糙米）：78
35、大米饭（籼米，精米）：82
36、大米饭（粳米，精米）：90
37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50
38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88
39、黑米饭：55
40、速冻米饭：87
41、糯米饭：87
42、大米糯米粥：65
43、黑米粥：42
44、大麦（整粒，煮）：25
45、大麦粉：66
46、黑麦（整粒，煮）：34
47、玉米（甜，煮）：55
48、玉米面（粗粉，煮）：68
49、玉米面粥：50
50、玉米糁粥：51
51、玉米饼：46
52、玉米片（市售）：79
53、玉米片（高纤维。市售）：74
54、小米（煮）：71
55、小米粥：60
56、米饼：82
57、荞麦（黄）：54
58、荞麦面条：59
59、荞麦面馒头：67
60、燕麦麸：55
61、莜麦饭（整粒）：49
62、糜子饭（整粒）：72
63、燕麦饭（整粒）：42
64、燕麦片粥：55
65、即食燕麦粥：79
66、白面包：75
67、全麦（全麦面包）：74
68、面包（未发酵小麦）：70
69、印度卷饼：62
70、薄煎饼（美式）：52
71、意大利面（精制面粉）：49
72、意大利面（全麦）：48
73、乌冬面：55
74、饼干（小麦片）69
三、薯类、淀粉及制品（GI）
75、马铃薯：62
76、马铃薯（煮）：66
77、马铃薯（烤）：60
78、马铃薯（蒸）：65
79、马铃薯（用微波炉烤）：82
80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85
81、马铃薯泥：87
82、马铃薯粉条：13.6
83、马铃薯片（油炸）：60
84、炸薯条：60
85、甘薯（山芋）：54
86、甘薯（红，煮）：77
87、藕粉：33
88、苕粉：35
89、粉丝汤（豌豆）：32
四、豆类及制品（GI）
90、黄豆（浸泡）：18
91、黄豆（罐头）：14
92、黄豆挂面（有面粉）：67
93、豆腐（炖）：32
94、豆腐（冻）：22
95、豆腐干：24
96、绿豆：27
97、绿豆挂面：33
98、蚕豆（五香）：17
99、扁豆：38
100、扁豆（红，小）：26
高GI食物有哪些?
高GI食物有白米饭、白面包、小米、麦片、法国长棍面包、焗土豆、炸薯条、干枣、爆玉米花、饼干、西瓜、胡萝卜、南瓜、麦芽糖、葡糖糖、蜜糖等。
中GI食物包括葡萄干、雪糕冰淇淋、糖心番薯、 牛角包、沙河粉、丝苗米、可乐汽水、香蕉、菠萝、木瓜、芋头、莲藕、蔗糖等。
低GI食物包括面条、荞麦、粉丝、乌冬面、奇异果、芒果、苹果、桃子、青豆、甜玉米、白萝卜、花生米、腰果、黑巧克力、西柚汁、酸奶、番茄汁、橙汁、果糖等。
除了食物的种类之外，烹饪的方法也会影响GI的高低。比如，同样是白米做原材料，将白米做成粥其GI值就会比米饭高很多。
在日常生活中，应尽量选择低GI的食物，因为如果餐后血糖升高过快，身体会分泌大量胰岛素来分解过多的葡萄糖，随后又会因为血糖浓度降低过多导致低血糖，餐后血糖值浮动较大，对于糖尿病人来说，低GI食物更适合他们。
建议大家在日常生活中，尽量少吃糖分较高的零食和精加工食品，多吃蔬菜和果糖含量较低水果，零食则尽量选择坚果这类GI较低的零食，多喝茶，少喝饮料，避免摄入不必要的糖分。
GI食物：
GI是英文单词Glycemic Index的缩写，意思是“血糖生成指数”，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数，可以将食物分为三个等级：
高GI食物是GI大于70的食物；
中GI食物是GI在55-70之间的食物；
GI在55以下的食物被称作低GI食物。
以上内容参考：人民网-健康饮食有讲究 食物高低GI值一览表
220种食物升糖指数表
高GI食物（GI大于等于70）
·精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；
·薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；
·即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。
中GI食物（GI在55-70之间）
·主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；
·水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；
·即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；
低GI食物（GI小于55）
·主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；
·干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；
·乳类：奶粉、牛奶；
·水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；
·即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；
·混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。
如何养成低GI饮食的习惯？
低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？
《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：
1.多吃蔬菜、会选水果
增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。
2.多吃全谷物
全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。
3.多吃豆类
可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。
低GI值食物列表
低GI食物(GI值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类： 无
奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物（GI值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨
饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类： GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋
高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： 草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼
Q1. 低GI饮食瘦身法对身体有什么好处呢?
A: 由于低GI食物中的胆固醇含量较低, 所以减少了我们患高血压和糖尿病的风险, 肾脏的负担也变小了. 更加上低GI饮食瘦身法, 不号召减少脂肪的摄取, 所以, 大家完全不用担心回出现低热量减肥法那样的营养不良时间哦.
Q2. 食物低GI值如何界定?
A: 一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值60以下的属于低GI, 60—85为中等水平, 85以上为高GI.
Q3. 什么是食物的GI?
A: "GI"是Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.
Q4. 低GI食物瘦身法的原理是什么呢?
A: 我们现在可以看一个食物的消化图:
吃GI值太高的食物--血糖上升太快--胰岛素大量分泌--加速脂肪堆积--肥胖
吃低GI值--营养均衡的食物--血糖上升缓慢--胰岛素分泌稳定--苗条
想瘦遵守低GI的三大原则
瘦身第一原则: 远离高GI食物.
瘦身第二原则: 考虑影响食物GI值的其他因素
A. 纤维素含量越高的食物, 因为不容易被消化, 所以GI值较低, 多摄取对身体有益.
B. 加工方法和制造时间, 食物加工越熟, 加工时间越长, 越容易被消化, GI值越高.
C. 食物同时含有其他成分, 如果食物本身GI值低, 但含有其他GI值高的成分, 同样不适合瘦身哦.
瘦身第三原则:配合低热量, 均衡饮食.
食物的GI分类
《食物血糖生成指数测定方法》规定：GI 55，为低GI食物；55 GI 70，为中GI食物；GI 70，为高GI食物。但关于GI的标识及认证还未普及至预包装食品包装上，所以非常有必要学习下GI的大致归类，有助于指导日常饮食。
一、低GI食物：
（1）谷类：极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、黑米、荞麦、玉米糁等；
（2）薯类：生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、魔芋和芋头等；
（3）蔬菜：叶、茎类蔬菜如芹菜、菠菜、油菜、白菜、茼蒿、油麦菜、生菜等；
（4）豆类及制品：基本上豆类的GI都较低，如绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、黑豆、四季豆等；
（5）乳类及制品：几乎所有乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪等；
（6）水果类：特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨。
二、中GI食物：
（1）谷类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面粉、荞麦面馒头；
（2）薯类：水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等；
（3）蔬菜类：根、果类蔬菜，如甜菜、麝香瓜等；
（4）水果类：热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等。
三、高GI食物：
（1）谷类：精制食物如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、大米饭等；
（2）薯类：水分多、糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等；
（3）即食食品：精白面包、小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干等。
经山东省药学科学院人群试验测评，高纤维挂面GI值为50，属于低GI食物，可作为糖尿病人群的日常主食。
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