低升糖指数的食物减肥可以吃吗

今天给各位分享低升糖指数的食物减肥的知识，其中也会对低升糖指数的食物减肥可以吃吗进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、减肥用什么代替主食不会低血糖

2、十种不升糖6大主食是什么？

3、吃哪些食物能减肥？

4、减肥期间主食不敢吃？这四种主食让你越吃越瘦

减肥用什么代替主食不会低血糖

减肥用什么代替主食不会低血糖

减肥用什么代替主食不会低血糖，普通来说，米饭中的淀粉含量比较高，所以很多减肥的人都会选择不吃米饭。 但是你以为只有米饭、面条之类才算是主食吗？其实还有很多替代品的哦！下面看看减肥用什么代替主食不会低血糖及相关资料。

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减肥的方法主要是以减少热量摄入和增加热量消耗为主，主食的热量是比较高的，可以食用一些高纤维、高蛋白、低糖、低脂的食物代替主食，比如薯类、粗粮、部分果蔬等，但是这只作为一种辅助减肥的手段，还应该把维持身体健康放在首位。

1、薯类： 生活中常见的薯类有红薯、紫薯、白薯等，富含丰富的膳食纤维和胡萝卜素，还有一定量优质蛋白，而糖类含量相对较低，所以可以替代主食。薯类中的膳食纤维可以增添饱腹感，减少其他食物的摄入，有利于减肥；

2、粗粮： 比如燕麦、玉米等，热量相对较低，食后容易引起饱腹感，且含有丰富的膳食纤维，具有润肠通便作用，对减肥有一定功效；

3、果蔬： 比如苹果、香蕉、黄瓜、生菜等，果蔬中的水分和纤维素含量较多，可以加速胃肠道对食物中的营养物质的吸收，排出体内多余的水分，促进人体的新陈代谢，可以适当多食用代替主食。需要注意的是有些果蔬含糖丰富，比如葡萄、榴莲、芒果等，不适合减肥吃。

此外一些高蛋白食物如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶等也可以适当代替主食。但是不建议完全用这些低糖的食物替代主食，因为人每天对能量有一个基础需要量，长期进食不能达到基础需要量可能引发低血糖等疾病，所以建议科学减肥，保持身材和健康。

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1、燕麦粥

燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。

而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，添加饱腹感，掌控食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。

2、煮红薯

据测定，每100克红薯热量为99大卡。参照每100克就115大卡的白米饭，红薯的热量相对较低。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。

并且，红薯中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。当然，红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每日有一餐用红薯代替主食，也是很好的减肥做法。

3、土豆泥

很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了很容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥功效。

但是是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。

4、黑豆糙米饭

糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。

5大协助减肥食物

1、蜂蜜

喝蜂蜜减肥是有肯定讲究的，冲调蜂蜜水温不能超过50摄氏度，否则蜂蜜里面的营养全部会消逝。用40度的温水冲泡蜂蜜的减肥功效好，早晨养成喝一杯蜂蜜水的习气能起到润肠通便的功效。

2、芹菜

一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量，但是是咀嚼它反而须要耗费5~8卡路里的热量，进入肠胃中又须要大约5卡路里的热量。

3、白萝卜

白萝卜具有瘦大腿的作用，并且大腿是人体用来储备能量的地方，所以很容易导致脂肪沉积。因而想要瘦大腿，那就多吃白萝卜吧。

4、牛奶

牛奶的营养价值非常高，早晨养成喝牛奶的习气，不只能满足早餐的热量需求而且还能加强身体对钙质的吸收面，这对于减肥有着明显的功效。但是是在牛奶的选择上最好选用脱脂牛奶。

5、番茄

番茄所富含的食物纤维，能够吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，能够高效阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的发愁。

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TOP7、全麦面包

全麦面包是一种比较适合用于减肥的食物，这是一种粗粮，热量比较低，膳食纤维含量高，全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的,而不是普通面粉。全麦面包比普通面包多了小麦麸皮,小麦麸皮的大部分成分是纤维素,并且含有部分矿物质和维生素,尤其是B族维生素。人体不仅不吸收纤维,而且血糖生成指数很低,还可以增加饱腹感,有助于保持身材。

吃全麦面包更容易有饱的感觉，全麦面包含有大量纤维，能够吸收体内不需要的`脂肪与胆固醇，全麦面包含有更多的蛋白质，全麦面能保持血糖水平，防止胰岛素过高或过低，全麦面包还含有多种矿物质，对于健身人群来说，全麦面包可以帮助你减肥。

大家在选择全麦面包的时候，一定要注意两个标准：1、配料表中“全麦粉”（不是小麦粉）排在第一位；2、低油且无糖。

TOP6、藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物。藜麦的蛋白质含量高达16%-22%，这个蛋白含量可以比肩牛肉了。其中还含有人体必需的全部9种必需氨基酸。温馨提示！藜麦的胆固醇含量为0，而且藜麦还是低热量，低血糖的食物，

藜麦具有低GI，低热量的特性，我们平时经常吃的米饭、馒头、面包、面条都是升糖较快（GI值高）、糖分较高的主食。藜麦具有低糖、低脂、低升糖的特点，消化时间较长，引起血糖波动小，相比于米饭，不那么容易堆积脂肪。所以减肥人群和低血糖人群，可以选择把藜麦饭当主食。

藜麦的升糖指数，远低于低升糖食物标准(数值是55)，参考大米(蒸熟)72，几乎所有中国人常用主食中最低的。相比之下，苦荞的升糖指数大概为41，燕麦片升糖指数居然是80，精白面粉是81.6。

而且，藜麦的口感不错，蒸煮出来有一种天然谷物的香味，味道比其他大多数粗粮主食都要好，最适合吃货。

TOP5、乔麦面

荞麦一种含糖量低，营养价值高的全谷物杂粮（就是保存了全部营养价值的谷物），含有丰富的膳食纤维。

我们可以买到的荞麦类食品，如：荞麦面，荞麦馒头等，不仅可以辅助降血脂、降血糖，还能控制热量摄入，特别适合减肥期间拿来替代主食。在减肥中，很多人经常会想吃面食，意面就是面食最好的替代品！

TOP4、玉米

减肥的人都知道，玉米是特别好的粗粮，100克玉米中含有86大卡的热量，比红薯要低很多。玉米中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道的消化吸收。吃玉米还比较容易有饱腹感，比吃大米和面食更有利于减肥。

另外，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除，对减肥非常有利。

玉米那么好，之所以仅排在第四位，是因为玉米中缺少两种身体所必备的氨基酸，并不能完全替代主食，也算是一种遗憾吧。玉米的吃法也有很多种，蒸、煮、烤都可以，尽可能不要加太多调味品。

TOP3、红薯/紫薯

无论是紫薯还是红薯，都属于低热量主食，味道鲜美，烹饪也简单。

红薯中含有很多米饭里面没有的营养素，主要就是各种维生素和矿物质，其中钾元素是米饭的4倍之多，红薯中还含有很多的胡萝卜素，100g红薯含有750mg的胡萝卜素。

红薯的GI值是54，属于低GI食物，而且它含有大量的膳食纤维，摄入后引起的血糖波动较小，消化速度也会减慢，饱腹感延续时间较长。

紫薯和红薯都是粗粮，都适合减肥期间食用，但是紫薯的减肥效果会更好一些。因为紫薯当中的热量以及碳水化合物含量都比红薯的低，而且紫薯中的水分也比红薯更低，相对需要较长时间来消化，因此升糖指数更低一些，再加上紫薯当中还有花青素以及硒元素，能够更有效地达到减肥的效果，所以紫薯更适合减肥者食用。

这两种主食，也具有烹饪方便的特点，无论是蒸、煮、烤，都不需要操什么心，有些地方的便利店和路边，还会有已经烤好的红薯在卖，就更适合懒人了。

这里再分享一个3分钟微波炉烤红薯的秘诀：选择一个红薯，用清水冲洗干净，直接放进微波炉，大火3分钟，翻面再大火3分钟即可。

TOP2、燕麦

燕麦在早餐中食用的人比较多，毕竟非常的方便，水冲或者牛奶冲就可以，燕麦属于低GI的食物，营养比较的全面，而且蛋白质含量比较高，可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入。

对于女性朋友而言，早餐一杯燕麦，一个鸡蛋，就完全的可以支撑整个早餐。元气满满。

100克燕麦的含量约为377大卡，一般一次的使用量为30克左右。

但是，市面上售卖的燕麦，很多都不适合减肥，挑选的时候一定要选择配料表中只有燕麦一种成分的产品。

TOP1、土豆

土豆一直是营养师极力推荐的主食，并且固执认为应该排在第一位。

土豆是一种低热量、低脂肪的主食类食物，经一系列的加工烹饪后，土豆丝的热量稍有升高，但对减肥无较大影响。土豆中的碳水化合物和蛋白质，能满足人体对能量的需求，其氨基酸组成和人体较为接近，容易被人体所利用，饱腹感强，膳食纤维多，有助于减肥。

十种不升糖6大主食是什么？

十种不升糖主食是：

1、藜麦

藜麦是一种原产于南美洲高海拔山区的谷物颗粒，是一种富含维生素、类黄酮类、皂苷、蛋白质等营养物质的减肥十大优质主食之一，而因这个食物低果糖低葡萄糖，因此在人体糖脂代谢过程中发挥了重要功效。

2、黑麦仁

黑麦仁是一种含有麦类谷物全部营养成分的全麦谷物颗粒，是一种利用黑小麦作为原料经过精心加工后制成的谷物，其中富含的多种蛋白质、微量元素和膳食纤维使其成为了较为理想的营养保健食品。

3、大麦仁

大麦是在中国有着广泛栽培的大买书一年生草本植物，是具有食用、酿造、药用、饲用等多种用途的世界上最古老的种植作物之一，通常与大米混在一起食用，因食品升糖指数较低而是大米的常见代用品。

4、荞麦

荞麦是在国内具有上千年种植历史的传统作物，不仅是药食两用的杂粮，经过磨粉还可制成多种产品，如米面类、茶饮类、调味类等，其中富含的生物类黄酮、多肤、糖醇等高活性药用成分具有降糖、降脂、抗氧化、衰老的作用。

5、玉米碎

玉米碎是由纤维素、脂类物质、蛋白质和淀粉组成的北方人常见的早餐之一，其中含量较高的纤维素还有着防治便秘和肠炎的作用，其中含量丰富的维生素E具有降低血清胆固醇、延缓衰老的功能。

6、薏仁

薏仁是一种药食两用的中国十大传统保健食品之一，其中富含的多糖，和多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用，其中富含的多种为深度和微量元素具有增强免疫力、健脾祛湿等多重功效。

7、燕麦米

燕麦米是脂肪含量为大米四倍的世界公认营养价值最高的杂粮之一，因其中维生素E和氨基酸的含量较高，因此是预防高血压、冠心病的理想食物，其中丰富的亚油酸对糖尿病、脂肪肝等疾病有着辅助疗效。

8、高粱米

高粱米是经过高粱碾去皮层后制成的古老谷类作物之一，不仅具有酿酒、提取淀粉、加工饴糖的作用，还有着可食用的作用，其中富含的较多粗纤维、氨基酸等，使得其具有收敛固脱等作用。

9、黑米

黑米是一种糯米类的药食兼用的大米，外表呈墨黑，具有较高的营养价值，也因它的外表和丰富的营养物质而有着世界米中之王、黑珍珠的美称，而因其中富含较多的膳食纤维，因此吃黑米不会造成血糖的剧烈波动。

10、糙米

糙米是一种在稻谷脱壳后经过较少的加工步骤制成的十大营养粗粮之一，因糙米保留了皮层和胚因此相比于大米含有更多蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质等营养元素，其中所富含的米糠多糖具有降血糖、血脂、调节免疫力等生理功能。

吃哪些食物能减肥？

紫菜:除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最严重的旧是它包含丰富的纤维素及矿物质，才能帮助清除身体内之废物及堆积的水分，从而到达瘦腿之效。

芝麻:富含亚麻仁油酸，可移除附在血管内的胆固醇，改善新陈代谢和微循环，减肥就轻松得多。

香蕉:虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且富含有钾，既饱肚又低脂，可减轻脂肪在体内的堆积。

苹果:独有苹果酸可加速代谢，减轻下身脂肪，所含钙量较其它水果丰富，可减轻下身水肿的盐分。

红豆:所含的石碱酸成分才能增多大肠的蠕动，促进排尿及减轻便秘，从而清除下身脂肪。

木瓜:有独特的蛋白分解酵素，才能清除因吃肉类而堆积在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减轻废物在下身堆积。

西瓜:水果中的利尿“专家”，多吃可减轻留在身体中有余水分，自身糖分也不多，多吃也不会长胖。

竹笋:低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可阻止便秘，但胃溃疡者不要多吃。

西柚:卡路里非常低，多吃也不会肥胖，但它还含有丰富钾质，有助减轻体内脂肪和水分的堆积。

魔芋:完全不含脂肪又美味可口，它的丰富植物纤维更才能使下身的淋巴畅通，阻止腿部肿胀产生橘皮结构。 此种神奇般的食物，有体内“清道夫”的美称，吸纳和清除体内毒素颇强。

菠菜:它才能促进血液循环，这可令距离心脏最远的一双腿能都吸收到足够养分，具有平衡新陈代谢、排毒瘦腿的作用。

猕猴桃也叫奇异果，含有丰富纤维质，才能使人快速消化，清除便秘情况，有效解除小腹突起、虚胖等症状。另外，猕猴桃中含有丰富的果胶，能有效降低血液中的胆固醇，关于高血脂症状也有控制的疗效。

减肥期间主食不敢吃？这四种主食让你越吃越瘦

"主食？吃它不就等于长胖吗？"这是很多胖友们对于主食的理解，谓之如蛇蝎。很多人在减肥期间是一点主食都不碰。

但是我我这里有不一样的看法！

主食不但要吃好，而且要吃好! 我推荐的这些减肥主食，营养高、卡路里低，一定能让你的减肥餐更加完美！

玉米

热量：112大卡/100克

玉米是一种优秀的主食，属于低升糖指数食物。不仅热量要低于米饭，而且玉米营养也很丰富，包含蛋白质、钙、磷、铁及维生素等。同时，玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助通便排毒，避免热量堆积，有利于减肥。

建议吃法：水煮玉米、粗粮饭。

紫薯

热量：70大卡/100克

食用紫薯给人的饱腹感很强，适合减肥人群作为主食。而且紫薯升糖指数较低，因为其中丰富的膳食纤维会延缓糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。

建议吃法：蒸煮为最佳。

绿豆

热量329大卡 /100克

和其他推荐的主食一样，绿豆中膳食纤维的含量同样不低。不仅如此，绿豆还继承了豆类的优良传统， 含有丰富的蛋白质，还有降血脂、降胆固醇的功效。它能促进胆固醇在肝脏分解成胆酸，降低人体对胆固醇的吸收。

建议吃法：绿豆汤，杂粮饭。

糙米

热量：368大卡/100克

同样是米，糙米和精米的差别在于：没有经过过多的加工。水稻在被加工成精米的过程中，外层的谷皮和胚芽都会被去除。

看似口感不好的外层，其实包含了水稻的大部分营养，包括多种氨基酸、维生素和矿物质。有研究显示糙米中的钙是精米的1.7倍，维生素B1是精米的12倍，维生素E是精米的10倍，含铁量是精米的2.7倍。

糙米的口感和大米最为相近，适应不了其他主食的胖友，可以选择它来替代大米。不过在炊煮时，糙米需要多花一些时间。

建议吃法：糙米饭、搭配其他谷物制作五谷豆浆

所以大家在减肥的时候不要担心长胖而不去吃主食，只要按照上边的五种 健康 主食来代替平时饮食中的精米细面，一定会让你越吃越瘦！！

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