国家二级运动员3000米的标准(国家二级运动员三千米标准)

忙于采集的蜜蜂，无暇在人前高谈阔论。

黎任乔网友提问：

国家二级运动员3000米的标准

优质答案：

一、男子国家二级运动员3000米的标准是 9:10.00。

二、女子国家二级运动员3000米的标准是11:00.00。

三、想达到三公里二级运动员标准有二个方面：基础气力练习和跑步速度练习；

基础气力练习：

1. 爆发力练习：进步大腿气力，每周做负重深蹲，负重箭步蹲，每周2－3次，每次每个动作3组，每组10－12下；增加腰腹的气力，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂气力，不要小看手臂似乎和跑步没有关系，实在手臂有力的摆动能加快跑步速度，手臂的练习方法就是一般的俯卧撑就行了。

2. 弹跳力练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

跑步速度练习：

1. 加大步幅：可以进行大跨步跑来练习。

2. 加快步频：现在标准的步频是每分钟180步，少于180速度是很难快得起来的，可以下个节拍器，先小脚步，快步频的练习，逐渐过渡到大步幅大步频。

3．间歇跑步练习，间歇跑是提升跑步速度的泉源，简单说就是充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑200－400米，然后慢跑200－400米恢复，重覆进行5-8趟。间歇练习的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间，快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，随即开始进行下一趟。最大心率为220－年龄。间歇跑强度相当大，每周进行1次即可。

最后要说的就是在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进。一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步，到冲刺时可达到一呼一吸各一步的频率。

当然，每个人还存在着一定的个体差异，需要根据自己身体的状态作出适当调整。

以上就是步频,速度,力量的相关信息资料了，希望能帮到您。咱们爱咱们的民族，这是咱们自信心的源泉。——周恩来