最标准的深蹲动作示范

阅读:0 来源: 发表时间:2023-03-27 06:18作者:程俊宪

本篇文章给大家谈谈标准深蹲视频,以及最标准的深蹲动作示范对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览:

1、深蹲怎么做?标准姿势。

2、深蹲怎么做标准视频

3、深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势

4、深蹲的标准动作

深蹲怎么做?标准姿势。

一:准备步骤

1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2:热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。

如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。

如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。

二: 深蹲的标准动作

1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。

2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。

在重量架上取下合适的重量块。

3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。

在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。

5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。

让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。

6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。

深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7:时刻保持上身肌肉的紧张。

深蹲的标准动作小提示

在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。

把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。

如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。

做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。

深蹲的标准动作警告

千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。

你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用

不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。

没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。

在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。

在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。

最标准的深蹲动作示范

深蹲怎么做标准视频

标准深蹲的视频:网页链接

站立,抬头挺胸,保持上身挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲,上肢稍微倾斜,不超过40度,否则会对腰椎形成伤害,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。

静止1-2秒,然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要让臀部先用力,整个过程保持匀速,速度不能快。

下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。

深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势

深蹲是一项比较难的健身锻炼,深蹲真正可以增大肌肉,可以有效提高全身力量,还可消耗体内脂肪,深受大家的欢迎与喜爱,深蹲姿势一定要做对,那么下面来看看深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势。

深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它就处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人,深蹲时保持膝关节紧张,使用深蹲的正确姿势,膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说,无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲,别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样),血压会暂时升高,但这只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一 样,能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环,新鲜血液会带走大部分身体潴留水分

因此,深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动,能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢),这样身体就提高了新陈代谢,对减肥很有益。而肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此,深蹲只会让我们肌肉耐力更强,从而人体能在运动中获得更快的速度,深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确姿势

商业健身房里,你很难见到有人在练习深蹲时,既能保持良好的姿势,也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作,大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量,但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中,我们将介绍正确的深蹲技术,以及根据你的训练经验,介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先,你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术,杠铃会正好放置在你的斜方肌上部,这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术,杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延),采用低杠技术,深蹲到最低点时,躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲,这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践,来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择,可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后,你的脚应该正好置于杠铃下方,而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注:下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后,你需要尽可能少的调整步伐,尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距,很多人的站距只是简单的与髋同宽,站距需要多尝试,找到最适合你的。理想的情况是:在杠铃下架后,只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述,你的站距通常是与髋同宽,但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽,站距越宽,当蹲至最低点时,你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中,当蹲至最低点时,你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度,基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽,通常要求两脚外展的角度越大。再次强调,不要局限于一种形式,多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练,但在深蹲过程中,你的整个躯干都是处于活跃状态的,这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧,将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸,背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下,要尽量保持头颈中立,这会最小化颈部的压力。不过,依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴,但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手,你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后,就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲),你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子,使髋关节和膝关节同时屈伸,“坐上去”的感觉。如上所述,低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时,膝盖内收,一定要迫使膝关节外展,与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低),以脚跟和足中部为支点发力,挤压臀部,驱动髋部向前,直到锁定髋部。

深蹲运动注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

深蹲的标准动作

深蹲的标准动作如下:

第一步、首先双脚的站距要大于肩宽,如下图所示:

第二步、然后抬头挺胸,双手抬起向前,如下图所示:

第三步、然下蹲时臀部主动后移,重心在脚后跟,如下图所示:

第四步、下蹲时吸气,起身时要呼气,如下图所示:

第五步、然后再缓慢站起,根据自身体力,设置组数即可,如下图所示:

关于标准深蹲视频和最标准的深蹲动作示范的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。

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