减肥低卡路里食物表

本篇文章给大家谈谈减肥每天摄入多少卡路里，以及减肥低卡路里食物表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

2、怎么计算每天摄入大卡？

3、一天需要摄入的热量是多少？

4、1200卡路里是什么概念？

5、一天所需热量多少大卡

减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

参考资料来源：百度百科-减脂

怎么计算每天摄入大卡？

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡

一天需要摄入的热量是多少？

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10％～15％；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55％；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30％。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

扩展资料：

减肥需要消耗的热量

一般来说，要想减肥，必须保持你每天消耗的热量要大于你摄入的热量就可以了。减肥的基本原理就是消耗的能量大于摄入的能量，所以在控制饮食的基础上增加运动消耗，就可以减肥。

但是消耗热量大于摄入热量不等于瘦，不是意味着消耗的大于摄入的你就一定可以瘦的。最正确的应该是消耗的热量大于摄入热量，但摄入热量还必须大于基础代谢。

其实，减肥并不是光靠消耗能量或卡路里就可以的，必须控制总热量。要想减肥最好每天总热量在2000以下，1600是比较健康的卡路里摄入，再配合适量运动就好了。

只是，减肥期间每天也不要摄入的卡路里过低，最好不要少于800卡，尤其是不能低于基础代谢，长此以往会危及生命的。再说，保持减肥期间营养的均衡才是正确健康的减肥打开方式。

参考资料来源：人民网-减肥的人一天应摄入多少热量每天消耗多少热量才能减肥

1200卡路里是什么概念？

1200卡路里可以是一个体重比轻的人多基础代谢率，一个岁数大的人的代谢率。

也可以是一顿快餐的热量，三杯奶茶的热量，两杯奶昔的热量， 更可以是一个 健康 减肥的人一天两顿正餐的热量。

虽然都是减肥，1200卡路里的饮食会有截然不同的效果，均衡的饮食可以看起来很多，但是热量却不一定高。

1200卡路里对于运动来说，相当于跑了20公里左右也就是半个马拉松的消耗量。 当女性想要减肥时，每天1200卡路里的热量是最低的。

对于男性来说，这个数字大约是1500-1700卡路里，这在很大程度上取决于你的身高、体重和身体活动水平。

如果把你的目标设定低于1200卡路里这个标准，就会很难满足你的营养需求。

当谈到低碳水化合物饮食计划时，你的目标是去除不 健康 的碳水化合物——米面糖等精碳水化合物，并增加蔬菜水果全谷物豆类等良好碳水化合物，选择高脂肪低碳水化合物，例如鱼肉、鸡蛋和鸡肉等，以确保你的 健康 在整个饮食中处于最佳状态。

当你用低碳水化合物饮食来减肥时，你要保持你的能量和饥饿水平，使你不感到饥饿，增加你的饱食性，你必须更加注意你吃的食物的营养和均衡。

不要等到饿了才去做饭，提前准备好你的食物，这样就不会乱吃零食或者不 健康 的垃圾食品。

每天摄入1200卡路里，大多数人都会减肥。

定期有规律地锻炼，确保你每晚至少有7个小时的睡眠休息，不需要使用饥饿节食来限制自己，在低碳水化合物的饮食中，你仍然可以做很多 健康 并且容易满足的食物。

一般来说，你越年轻，越活跃，你需要摄入的卡路里就越多，而且男性每天比女性需要摄入更多的卡路里。

一般来说，人们每天至少需要1200卡路里来保持 健康 ，而从事高强度健身或日常活动的人需要更多的卡路里。

如果你把每天的卡路里摄入量减少到1200卡路里以下，会伤害你的身体。

每天摄入少于1200卡路里的热量可能会使人们很难通过食物来满足维生素和矿物质的需求，最终会让你的新陈代谢变慢，让减肥变得更慢，会阻碍减肥。

每当因为减肥或其他原因减少卡路里摄入量时，身体的自然反应就是基础代谢率降低，你的身体就会变得更有效率，以确保你的器官在更少的能量下运作。

当食物摄入量大幅减少时，人体就会开启保存能量储藏脂肪模式。

1200卡路里应该是限制饮食来减肥的极限分界线，每天摄入的热量不要少于1200卡路里。

的确有些人的身体非常小，可能一天吃不到1200卡路里没有什么问题。但是非常低的卡路里饮食的确需要由医生来监控，坚持极低的卡路里饮食会损害你的长期 健康 ，尤其饥饿节食会破坏你的基础代谢和减肥目标。

我们先搞清楚1大卡是什么概念

大卡也叫做千卡

在1个大气压下，把1000克水升高1摄氏度的热量，就是1大卡。

和我们物理上学的焦耳的关系是：

1大卡=4186焦耳

大卡这个概念，最常用的就是在食品和运动两个领域

我们下边分别从食物，运动，以及代谢三个方面说说1200大卡代表什么。

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在食品领域

普通碗的米饭，5到6碗就是1200大卡热量

差不多一斤半的鸡腿肉，也是1200大卡热量

2个半汉堡，差不多1200大卡热量

200克牛奶巧克力，仍然是1200大卡热量

在这里只看数据就比较触目惊心了，感觉一天随随便便吃点东西就会热量爆炸

其实这种担心是多余的，因为食物包含的热量，和你能吸收掉的热量完全是两个概念。

比如同样是蛋白质，鸡蛋里边的蛋白质吸收率比较高可以达到95%以上

而豆腐里边的蛋白质却只能被吸收70%多

所以并没有必要担心所有的热量都会被身体吸收，其实很多的热量是被浪费掉的。

这里有一张食品热量对照表，你可以参考一下。

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在运动领域

差不多2小时的跑步，就有1200大卡的消耗甚至更多

3小时的快走也能消耗1200大卡

游泳则1个多小时，就会有1200大卡的热量被燃烧掉

但是，也不是说我们每天坚持这么久的运动就可以完美的减肥

因为身体的构造很奇特，热量的供应源头并不仅仅是脂肪

来自体内的糖原其实才是热量供应的大BOSS，当糖原不够用的时候，脂肪才会跟着供应热量。

而脂肪在供应到一定程度则会消耗肌肉提供能量

所以，无论你减肥的心情多么迫切，每次运动最好不要超过1小时才会更安全。

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从代谢的角度看

1200大卡差不多是一个成年女性一天的基础代谢量

也就是说，一个成年女性，在1天什么活动都不做，醒着并且在床上躺着的前提下，就会有差不多1200大卡热量被消耗掉。

这些热量用来维持你的心跳，脑组织活动，以及肠胃蠕动等生命的基础体征。

而男性的基础代谢更高，通常在1500大卡左右。

同时，我们每天吃饭差不多是1800大卡上下，1200大卡正好是2顿正餐的热量。

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希望有帮到你。

卡路里（calorie）是能量单位，广泛使用在营养计量和健身手册上。1200千卡的相当于摄入如下所列数量的任何一种食物：两碗馄饨面约1200千卡3两肉丝面约1200千卡255g方便面约1200千卡四两白饭约1200千卡四两白馒头约1200千卡五个肉包子约1200千卡28个水饺约1200千卡14个鸡蛋约1200千卡600克白切鸡约1200千卡404克烧鸭约1200千卡381克煎猪肉约1200千卡375克火腿约1200千卡236克香肠约1200千卡1081克羊肉前腿约1200千卡292克猪肉(软五花) 约1200千卡1132克牛肉约1200千卡1017鸡胗约1200千卡368克扒鸡约1200千卡407克烤鸡约1200千卡一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

一天所需热量多少大卡

一天耗费是多少热量?一般来说，男生一天需要的总发热量接近1800到2200热量中间；女性一天需要的总发热量则接近1500至1800热量中间。不管怎样，一个人每日的发热量总摄入量不可少过1200热量。

1人一天耗费是多少热量?

1、一般来说，男生一天需要的总发热量接近1800到2200热量中间；

2、女性一天需要的总发热量则接近1500至1800热量中间。

不管怎样，一个人每日的发热量总摄入量不可少过1200热量。

深入分析：

1、发热量是身体必不可少的然料，我们的日常事务与生活、血液循环系统、吸气、消化等都需要发热量;即便平躺着没动，我们的人体仍需要发热量来维持人体体温、心脏功能和人的大脑运行。

2、长期性发热量摄入不够后果堪忧，尤其是每日摄入800热量下列者，三四个月出来，会越来越孱弱、疲倦，出现腹泻、便秘等病症，还会继续影响胆液里的盐份和胆固醇成分，造成胆结石。

3、身体需要的发热量都来源于食材，碳水化合物化合物、人体脂肪和蛋白是发热量的关键来源于。每一克碳水化合物化合物和蛋白，各能为身体出示4卡发热量，每一克人体脂肪则可造成9卡发热量。

2一天耗费是多少热量才可以减肥瘦身

一般来说，要想瘦，务必维持你每日耗费的发热量要超过你摄取的发热量就可以了。

深入分析：

1、减肥瘦身的基本基本原理便是耗费的动能超过摄取的动能，因此在控制饮食的基本上提升健身运动耗费，就可以减肥瘦身。

2、可是，耗费发热量超过摄取发热量并不等于瘦，并不是代表耗费的超过摄取的你也就一定能够瘦的。

建议：

1、最恰当的应该是耗费的发热量超过摄取发热量，但摄取发热量还务必超过代谢率。若摄取发热量还小于代谢率，连保持基本存活都是有艰难何谈减肥瘦身。

2、实际上，减肥瘦身并并不是只靠耗费动能或热量就可以的，我们务必控制总发热量。要想瘦最好是每日总发热量在2000下列，1600是比较健康的热量摄取，再相互配合适量运动就好了。

3、仅仅，减肥瘦身期内每日也不必摄取的热量过低，最好是不必低于800卡，尤其是不可以小于代谢率，长久以往会严重危害性命的。再聊，维持减肥瘦身期内营养成分的平衡才算是恰当身心健康的减肥瘦身打开。

需要留意：

对热量摄取的控制应当由浅入深，以确保身体可以漫漫长路融入，另外每日摄取的热量一般以不少于800卡路里为宜，不然人感受根据减少身体机能来填补动能摄取不够的状况，一般会导致头昏、困乏的情况，并且代谢率耗费的减少也另外影响到减肥瘦身的高效率。

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